ダイエット生活習慣病 ＃糖尿病 ＃高血圧 ＃脂質異常症
生理周期とファスティング：最適なタイミングと閉経期の女性へのアプローチ
ファスティング（断食）は、体重管理や健康促進に役立つ方法として注目されていますが、女性の場合、生理周期やホルモンバランスを考慮することが成功の鍵となります。さらに、閉経期を迎えた女性にとっても、ホルモンの変化を理解しながら計画を立てることが重要です。本コラムでは、生理周期ごとのファスティングの最適なタイミング、PMS（月経前症候群）への影響、そして閉経期の女性のためのアプローチについて詳しく解説します。
1. 生理周期とホルモンの変化
女性の生理周期は、ホルモンの変動によって4つのフェーズに分かれます。それぞれのフェーズで体の状態が異なるため、ファスティングの適切なタイミングも変わります。
(1) 月経期（Day 1〜5）
– ホルモンの状態：エストロゲンとプロゲステロンが最低レベルになります。
– 体の特徴：エネルギーが低下し、疲労感が強い時期です。
– ファスティングのポイント：
この期間は無理な断食を避け、栄養価の高い食品を摂取することが重要です。鉄分やビタミンCを含む食品（ほうれん草、レンズ豆、柑橘類など）を意識的に摂り、体力をサポートしましょう。
(2) 卵胞期（Day 6〜14）
– ホルモンの状態：エストロゲンが上昇します。
– 体の特徴：代謝が活発化し、集中力やエネルギーが高まります。
– ファスティングのポイント：
ファスティングに最も適した時期です。この期間は16:8の断食（16時間断食し、8時間の間に食事を摂る）やカロリー制限を取り入れることで、脂肪燃焼を効率的に進めることができます。また、運動を併用することでさらなる効果が期待できます。
(3) 排卵期（Day 14前後）
– ホルモンの状態：エストロゲンがピークに達します。
– 体の特徴：体力と集中力が高まるが、ホルモン変動により気分が不安定になることも。
ファスティングのポイント：
短期間のファスティング（例えば24時間断食）を試すのに適した時期です。ただし、体調に敏感になる場合もあるため、無理をせず体の声に耳を傾けましょう。
(4) 黄体期（Day 15〜28）
– ホルモンの状態：プロゲステロンが上昇し、エストロゲンが低下します。
– 体の特徴：食欲が増し、PMS症状（イライラ、疲労、むくみなど）が現れやすい時期です。
ファスティングのポイント：
この時期は無理な断食を控え、血糖値を安定させる食事を心がけましょう。低GI食品（玄米、全粒粉パン、ナッツなど）を中心に摂ることで、PMS症状を軽減できます。また、12時間断食など軽めのファスティングを取り入れると、体への負担を減らしつつ健康を維持できます。
2. PMSへの影響を軽減する方法
黄体期に現れるPMS症状は、ホルモンの急激な変動によるものです。ファスティングを適切に行うことで、以下のような効果が期待できます：
– 血糖値の安定：ファスティング中でも低GI食品を摂取することで、血糖値の乱高下を防ぎ、イライラや過食を抑えることができます。
– 栄養補給：マグネシウム（ナッツ、ダークチョコレート）やビタミンB6（バナナ、鶏肉）を摂ることで、気分の安定やむくみ軽減が期待できます。
– ストレス管理：黄体期はストレスに敏感になりやすいため、瞑想や軽い運動を取り入れることで、PMS症状を和らげることができます。
3. 閉経期の女性とファスティング
閉経後の女性は、生理周期がなくなる代わりに、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が大幅に低下します。このホルモン変化により、代謝が低下し、体重増加や脂肪蓄積が起こりやすくなります。閉経期の女性にとって、ファスティングはホルモンバランスを整え、健康を維持するための有効な手段となる可能性があります。
閉経期のファスティングのポイント
1. 短時間の断食を基本にする
16:8や12:12の断食スケジュールを取り入れることで、代謝を促進し、体重管理をサポートします。慣れたら３６～４２時間ファスティングを試しましょう。
2. 筋肉量を維持する
閉経期の女性は筋肉量が減少しやすいため、ファスティング中でも十分なタンパク質（鶏肉、魚、大豆製品など）を摂取することが大切です。 標準体重×1.2ｇを目安にしてください。（単純計算でお肉・お魚の重量としては４倍してください）
3. 骨の健康をサポート
閉経後は骨密度が低下しやすいため、カルシウムやビタミンDを含む食品（乳製品、サケ、卵など）を意識的に摂りましょう。
4. インスリン感受性を向上
ファスティングはインスリン感受性を高め、血糖値のコントロールを改善する効果が期待されます。これにより、糖尿病や肥満のリスクを軽減できます。
4. 注意点とまとめ
女性の体は生理周期や閉経によるホルモン変化に大きく影響されます。そのため、ファスティングを行う際は以下の点に注意してください：
– 生理周期に応じてファスティングの強度と期間を調整する。
– 閉経期の女性は、ホルモンバランスや代謝の変化を考慮し、無理のない範囲でファスティングを取り入れる。
– 栄養バランスを重視し、必要なビタミンやミネラルをしっかり補給する。
ファスティングは、適切に取り入れることで健康や体重管理に役立つだけでなく、PMS症状や閉経後の体調管理にも寄与します。自分の体の声を聞きながら、無理のない範囲で取り組んでみてください。