173コラム生活習慣病 ＃糖尿病 ＃高血圧 ＃脂質異常症
健康の鍵は「インスリン感受性」！ 和食を活用して血糖値をコントロールする方法とは？
健康診断で「血糖値が高め」と言われた経験はありませんか？または、糖尿病や生活習慣病が気になる方もいらっしゃるかもしれません。そんな方に知っていただきたいのが、体の「インスリン感受性」を高めることです。
インスリンは、血糖値を下げるために働くホルモンです。このインスリンに体がしっかり反応できる状態（つまり、インスリン感受性が高い状態）を保つことが、健康維持のカギとなります。一方で、インスリンが効きにくくなると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクが高まります。
この記事では、インスリン感受性を高める食品、逆にインスリンを効きにくくする食事、そして血糖値を急上昇させる食品について、分かりやすく解説していきます。
インスリン感受性を高める食品とは？
インスリン感受性を高めるには、日々の食事に工夫を取り入れることが大切です。以下の食品を積極的に摂るよう心がけましょう。
1. 食物繊維をたっぷり含む食品
- どんな食品？
オートミール、野菜（ブロッコリー、ほうれん草）、果物（リンゴ、ブルーベリー）、豆類、雑穀米、玄米、ひじき、わかめ、こんにゃく、きんぴらごぼう - なぜ良いの？
食食物繊維は腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。特に、ひじきやわかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富で、血糖値コントロールに効果的です。
2. オメガ3脂肪酸が豊富な食品
- どんな食品？
サバ、イワシ、サンマ、マグロ、青魚の刺身、サーモン、クルミ、亜麻仁（フラックスシード） - なぜ良いの？
青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体の炎症を抑える働きがあります。焼き魚や刺身として取り入れると、手軽に健康的な食事が実現します。
3. ポリフェノールを含む食品
- どんな食品？
緑茶、ダークチョコレート（カカオ70%以上）、ブルーベリー、赤ワイン（適量） - なぜ良いの？
ポリフェノールは抗酸化作用があり、血管や細胞を守りながらインスリンの働きを助けます。
4. 低GI食品
- どんな食品？
玄米、雑穀米、そば、さつまいも、全粒粉パスタ、ナッツ類 - なぜ良いの？
低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、体への負担を軽減します。
５．発酵食品
- どんな食品？
味噌、納豆、漬物（ぬか漬け、浅漬け）、甘酒 - なぜ良いの？
発酵食品は腸内環境を整え、腸内細菌がインスリン感受性を高める短鎖脂肪酸を生成するのを助けます。特に納豆は、たんぱく質も豊富で血糖値を安定させる効果があります。
インスリン抵抗性を高めてしまう食事とは？
インスリンが効きにくくなる原因は、食事の内容にもあります。以下のような食品や生活習慣には注意が必要です。
1. 脂っこい食品（飽和脂肪酸が多い食品）
- どんな食品？
揚げ物、ベーコン、クリーム - なぜ悪いの？
脂肪分の多い食品は、細胞がインスリンに反応しにくくなる原因になります。また、脂肪細胞が増えると炎症が起こり、さらにインスリンが効きにくくなります。
2. 精製された糖質が多い食品
- どんな食品？ 白いもの
白米、うどん、もち、白パン、菓子パン、砂糖入り飲料 - なぜ悪いの？
こ白米やうどん、もちなどの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を過剰に刺激します。主食は玄米や雑穀米に置き換えるのがおすすめです。
3. トランス脂肪酸を含む食品
- どんな食品？
マーガリン、加工スナック、インスタント食品 - なぜ悪いの？
トランス脂肪酸は体の炎症を増加させ、インスリンの働きを妨げます。
4. 過剰なカロリー摂取
- どんな状況？
食べ過ぎや間食のしすぎ - なぜ悪いの？
カロリーの摂りすぎは脂肪の蓄積を招き、インスリン抵抗性を悪化させます。
血糖値を急上昇させる食品に注意！
血糖値が急激に上がる「血糖スパイク」は、疲れやすさや集中力の低下を引き起こすだけでなく、長期的には血管や神経にダメージを与えることがあります。以下の食品は、血糖スパイクを引き起こしやすいので控えめにしましょう。
1. 高GI食品
- どんな食品？
白米、うどん、フランスパン、じゃがいも - なぜ注意が必要？
これらの食品は消化が速く、血糖値を急上昇させます。結果として、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下する「リバウンド現象」を引き起こすこともあります。
2. 砂糖を多く含む食品
- どんな食品？
あんこを使った和菓子（おはぎ、ぜんざい）、みたらし団子、ケーキ、クッキー、キャンディ - なぜ注意が必要？
砂糖は吸収が速く、血糖値を急激に上昇させます。特に空腹時に摂取すると、血糖スパイクが起こりやすくなります。和菓子は見た目以上に砂糖が多く含まれていることが多いため、血糖値を急激に上昇させる原因になります。
3. 砂糖入り飲料
- どんな食品？
炭酸飲料、エナジードリンク、甘酒（砂糖入り）、缶コーヒー - なぜ注意が必要？
飲み物に含まれる糖分は吸収が速く、血糖スパイクの原因になります。甘酒を選ぶ際は、砂糖不使用のものを選びましょう。
健康的な食事の提案
インスリン感受性を高め、血糖値を安定させるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 主食を「白」から「茶色」にチェンジ！
白米や白パンではなく、玄米や全粒パンを選びましょう。 - 野菜や海藻をたっぷり摂る
特食事の最初にひじきやわかめのサラダ、きんぴらごぼうなどを食べると、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。 - 魚を週に2回以上食べる
サバの塩焼きやサンマの煮付けなど、青魚を週に2回以上食べることを目指しましょう。
- 間食はナッツや果物に
お菓子やジュースの代わりに、ナッツやベリー類を選ぶと健康的です。 - 発酵食品を毎日の食卓に
味噌汁や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えてインスリン感受性を高めます。 - 積極的に脂質を摂りましょう
アボカドやナッツ、卵、ダークチョコレート、大豆製品、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油、亜麻仁油、魚（特に青魚、イワシ、サバ、サンマなど）は良質な脂質を撮れ、満足感があるため、食べ過ぎの予防効果もあり、動脈硬化の要因となるLDLコレステロールの蓄積を抑える効果があります。
まとめ
インスリン感受性を高め、血糖値をコントロールすることは、糖尿病予防だけでなく、体全体の健康維持に役立ちます。食事の選び方を少し変えるだけで、体の調子が良くなることを実感できるはずです。
１７３総合内科クリニックでは、食事や生活習慣についてのアドバイスも行っています。気になることがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。一緒に健康的な未来を目指しましょう！