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173総合内科クリニック オンラインダイエット外来

いつも当クリニックのコラムをご覧いただき、誠にありがとうございます。

冬休みやテレワークなど、在宅時間が増えると体重管理が難しくなると感じている方は多いのではないでしょうか。

実際、在宅時間の増加により平均1.5〜2kgの体重増加が報告されています。

本コラムでは、医学的根拠に基づいた「在宅時間が長くても太らない生活リズム管理術」をご紹介します。

在宅時間増加での間食対策

なぜ在宅時間が増えると間食が増えるのか

在宅時間が長くなると、以下の理由から間食が増加します:

1. 食べ物へのアクセスが容易:冷蔵庫やお菓子が常に手の届く場所にある
2. ストレスや退屈:気分転換として食べ物に手が伸びる
3. 環境的トリガー:テレビやパソコンの前での「ながら食い」が習慣化

医学的に正しい間食対策

1. 間食の時間を固定する

推奨時間:15時（食べないのがベスト）

理由:

• 体内時計のリズムに合致
• 夕食までの空腹感を適度に抑える
• 脂肪として蓄積されにくい時間帯

2. 量を可視化する

• 袋から直接食べない
• 小皿に取り分けて量を確認
• 1回の間食は100〜150kcal以内

3. ケトジェニックダイエットに適した間食を選ぶ

推奨される低糖質おやつ:

食品	糖質量(100gあたり)	タンパク質	脂質
アーモンド	9.3g	18.6g	54.2g
くるみ	4.2g	14.6g	68.8g
チーズ	1.3g	22.7g	26.0g
ゆで卵	0.3g	12.9g	10.3g
無糖ヨーグルト	4.9g	3.6g	3.0g

避けるべき高糖質おやつ:

• クッキー、ビスケット(糖質:約70g/100g)
• ポテトチップス(糖質:約50g/100g)
• チョコレート(糖質:約50g/100g)

4. 「ながら食い」「だらだら食べ」は絶対NG

これが最も重要な原則です。

医学的根拠:

• ながら食いは満腹中枢の働きを鈍らせ、通常より30%多く摂取してしまう
• だらだら食べは血糖値を常に上昇させ、インスリン分泌が持続し脂肪蓄積を促進
• 注意散漫な状態での食事は、食事の記憶が曖昧になり、さらなる過食につながる

正しい食べ方:

• 座って食べる
• テレビ・スマホを見ない
• 味わって食べる
• 食べることに集中する

運動不足解消の室内エクササイズ

在宅時の運動不足がもたらすリスク

• 基礎代謝の低下(1日あたり200〜300kcal減少)
• 筋肉量の減少(週単位で1〜2%減少)
• 血流の悪化
• 生活習慣病リスクの上昇

ケトジェニックダイエットと相乗効果のある室内エクササイズ

ケトジェニックダイエット中は、脂肪をエネルギー源として利用する体質になっているため、適度な運動との組み合わせで脂肪燃焼効果が大幅に向上します。

1. スクワット(下半身強化)

方法:

• 足を肩幅に開く
• 膝がつま先より前に出ないように注意
• お尻を後ろに引きながら腰を落とす
• 太ももが床と平行になるまで下げる

回数:　30回×3セット(朝・昼・晩)

効果:

• 基礎代謝が15〜20%向上
• 大腿四頭筋、大臀筋の強化
• 成長ホルモン分泌促進

2. プランク(体幹トレーニング)

方法:

• うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
• 体を一直線に保つ
• 呼吸を止めない

時間:30秒×3セット(朝・晩)

効果:

• 体幹筋群の強化
• 姿勢改善
• 基礎代謝向上

3. 階段昇降(有酸素運動)

方法:

• 自宅の階段、または踏み台を使用
• リズミカルに昇降を繰り返す
• 背筋を伸ばして行う

時間:10分×2回(朝・夕)

効果:

• 有酸素運動による脂肪燃焼
• 心肺機能向上
• カロリー消費:約80〜100kcal/10分

4. ストレッチ(柔軟性向上)

方法:

• 全身の主要な筋肉群を伸ばす
• 痛みを感じない程度に伸ばす
• 各部位20〜30秒キープ

時間:朝晩10分ずつ

効果:

• 血流改善
• 代謝向上
• リラックス効果

運動の時間帯と効果

時間帯	推奨運動	効果
朝(起床後)	ストレッチ、軽い有酸素運動	代謝アップ、体内時計リセット
昼(14〜16時)	筋トレ(スクワット、プランク)	最も筋力が発揮される時間帯
夕方(16〜18時)	有酸素運動(階段昇降)	脂肪燃焼効果が高い
夜(就寝2時間前)	ストレッチ	睡眠の質向上

規則正しい食事時間の維持方法

体内時計と食事時間の関係

人間の体には「体内時計」が存在し、この体内時計が乱れると肥満や生活習慣病のリスクが高まることが科学的に証明されています。

時間栄養学の研究結果:

• 同じカロリーでも、食べる時間によって体重増加の程度が異なる
• 夜遅い食事は、日中の食事より脂肪として蓄積されやすい(約20〜30%増)
• 不規則な食事時間は、インスリン感受性を低下させる

ケトジェニックダイエット実践者の理想的な食事時間

朝食:7〜8時(起床後1時間以内)

重要性:

• 体内時計をリセット
• 代謝スイッチをON
• 1日の血糖値を安定させる
• 食べないことも選択枝のひとつ

推奨メニュー:

• 卵料理(目玉焼き、スクランブルエッグ)
• アボカド
• ベーコンまたはソーセージ
• 無糖ヨーグルト
• ブラックコーヒー

昼食:12〜13時

重要性:

• エネルギー補給
• 午後の活動に備える
• 夕食までの空腹感を防ぐ

推奨メニュー:

• 肉または魚のメイン(150〜200g)
• 野菜サラダ(たっぷり)
• オリーブオイルドレッシング
• ナッツ類

夕食:18〜19時(就寝3時間前まで)

重要性:

• 就寝時の消化負担を軽減
• 成長ホルモンの分泌を妨げない
• 脂肪蓄積を最小限に

推奨メニュー:

• タンパク質中心(魚、鶏肉、豆腐)
• 野菜たっぷり
• 糖質は控えめ

食事時間を守るための具体的方法

1. アラームを設定する:食事時間の30分前にアラームをセット
2. 食事の準備を前日に:作り置きや下ごしらえで時間を確保
3. 家族と時間を共有:一緒に食べることで習慣化
4. 記録をつける:食事時間を記録し、可視化する

「だらだら食べない」「ながら食いしない」の徹底

これが生活リズム管理の最も重要な基本原則です。

だらだら食べのリスク:

• 血糖値が常に高い状態が続く
• インスリンが過剰分泌され、脂肪蓄積が促進
• 満腹中枢が正常に機能しない
• 総摂取カロリーが把握できない

ながら食いのリスク:

• 満腹感を感じにくく、30%過食してしまう
• 食事の記憶が曖昧になり、さらなる過食につながる
• 消化不良を起こしやすい
• 食事の満足度が低下

正しい食事の作法:

1. 決まった場所で食べる(ダイニングテーブル)
2. 座って食べる
3. テレビ・スマホ・パソコンを消す
4. 一口30回噛む
5. 味わって食べる
6. 食事に集中する
7. 20分以上かけて食べる

173総合内科クリニックのオンラインダイエット外来

当クリニックでは、在宅時間が長い方に特化したオンラインダイエットプログラムを提供しています。

プログラムの特徴

1. 個別の生活リズムに合わせた指導
   • 在宅ワーク中の方
   • 育児中の方
   • 学生の方 それぞれのライフスタイルに合わせたカスタマイズ
2. ケトジェニックダイエットを中心とした医学的アプローチ
   • 科学的根拠に基づいた糖質制限
   • 個別の体質に合わせた栄養指導
   • 定期的な血液検査によるモニタリング
3. 自宅でできる運動プログラム
   • 器具不要の室内エクササイズ
   • 動画による実演指導
   • 個別の体力レベルに合わせた調整
4. 継続的なサポート体制
   • オンラインでの定期診察
   • チャットによる相談対応
   • 食事記録のフィードバック

診療の流れ

1. 初回オンライン診察(30分)
   • 現在の生活リズムのヒアリング
   • 体重・体組成の確認
   • 目標設定
2. 個別プログラムの作成
   • 食事プラン
   • 運動プラン
   • 生活リズム改善プラン
3. 定期フォローアップ(2週間ごと)
   • 進捗確認
   • プログラムの調整
   • 疑問点の解消

ご予約・お問い合わせ

オンラインダイエット外来の詳細はこちら:
https://173clinic.jp/online_diet/

お電話でのお問い合わせ:
0422-26-5173

電話受付時間:

• 月曜〜金曜:9:00〜12:00 / 15:00〜17:30
• 土曜、第2・第4日曜、祝日:9:00〜12:00

まとめ

冬休みや在宅時間が長い期間でも、以下の3つのポイントを守ることで体重管理は十分に可能です:

1. 間食対策

• 時間を固定(15時)
• 量を可視化
• 低糖質おやつを選択
• 「ながら食い」「だらだら食べ」は絶対NG

2. 運動不足解消

• スクワット(30回×3セット)
• プランク(30秒×3セット)
• 階段昇降(10分×2回)
• ストレッチ(朝晩10分)

3. 規則正しい食事時間

• 朝食:7〜8時
• 昼食:12〜13時
• 夕食:18〜19時
• 決まった場所で、座って、集中して食べる

特に「だらだら食べない」「ながら食いしない」という基本原則を守ることが、生活リズム管理の最も重要なポイントです。

この冬休み、医学的に正しい方法で健康的な生活リズムを維持しましょう。

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参考文献

1. 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
2. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. “Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges” Cell Metabolism. 2014;20(6):991-1005.
3. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
4. Garaulet M, Gómez-Abellán P. “Timing of food intake and obesity: a novel association” Physiology & Behavior. 2014;134:44-50.
5. 日本時間栄養学会「時間栄養学の基礎と応用」
6. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. “Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating” American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):728-742.

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