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新着情報

173コラムダイエット生活習慣病　＃糖尿病　＃高血圧　＃脂質異常症

「卵はコレステロールが高いから控えるべき」は誤解?最新研究が示す卵とダイエットの新常識

はじめに:あなたは卵を避けていませんか?

「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」

「ダイエット中は卵を控えめに」

こうした考え方は、長年にわたって健康常識として定着してきました。しかし、最新の科学的研究により、この「常識」が覆されつつあります。

2025年、アメリカ栄養学会の公式機関誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究論文が、卵とコレステロールに関する重要な事実を明らかにしました。

今回のコラムでは、この最新研究を基に、卵が本当にコレステロール値に悪影響を与えるのか、そしてダイエットにおける卵の正しい位置づけについて、医学的観点から詳しく解説します。

研究の概要:何が明らかになったのか?

研究デザイン

この研究は、南オーストラリア大学の研究チームによって実施されたランダム化クロスオーバー試験です。

対象者: 健康な成人48名(最終完了者) 期間: 各食事パターンを5週間ずつ実施 方法: 3種類の異なる食事パターンを順番を変えて全員が体験

3つの食事パターン

  1. EGG群(卵食群)

    • 高コレステロール・低飽和脂肪
    • 卵を毎日摂取

  2. EGG-FREE群(卵なし群)

    • 低コレステロール・高飽和脂肪
    • 卵を摂取しない

  3. CON群(対照群)

    • 高コレステロール・高飽和脂肪
    • 典型的な欧米型食事

驚きの研究結果

主要な発見

✅ 卵を毎日食べたEGG群では、対照群と比較してLDL(悪玉)コレステロールが低下した

✅ 卵を避けたEGG-FREE群では、LDL値に有意な変化が見られなかった

✅ 全ての食事パターンを通じて、LDLコレステロール値は食事中の飽和脂肪酸摂取量と有意に関連していた

✅ 食事中のコレステロール摂取量とLDL値には有意な関連が見られなかった

これが意味すること

従来、「食事から摂取するコレステロールが血中コレステロール値を上げる」と考えられてきました。しかし、この研究は、血中LDLコレステロール値を上昇させる主要因は食事中のコレステロールではなく、飽和脂肪酸であることを示しています。

なぜ卵は「悪者」にされてきたのか?

歴史的背景

1960年代から1970年代にかけて、心血管疾患の増加が社会問題となり、血中コレステロール値が注目されるようになりました。当時の研究では、「食事中のコレステロール→血中コレステロール上昇→心疾患リスク増加」という単純なモデルが提唱されました。

卵黄には確かに多くのコレステロールが含まれているため、卵は「避けるべき食品」として位置づけられたのです。

科学の進歩が明らかにした真実

しかし、その後の研究により、以下のことが分かってきました:

  1. 体内のコレステロールの約80%は肝臓で合成される

    • 食事からの摂取は約20%に過ぎない

  2. 食事中のコレステロールを多く摂取すると、肝臓での合成が減少する

    • 体内には調節メカニズムが存在する

  3. 飽和脂肪酸が肝臓でのコレステロール合成を促進する

    • これが血中LDL上昇の主要因

  4. 卵は高コレステロールだが、飽和脂肪酸が少ない

    • この特性が重要なポイント

卵の栄養学的価値

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、優れた栄養価を持っています。

主な栄養成分(1個約50gあたり)

  • タンパク質: 約6g(高品質な必須アミノ酸をバランスよく含む)
  • 脂質: 約5g(うち飽和脂肪酸は約1.6g)
  • ビタミン: A、D、E、B群(特にB12、葉酸)
  • ミネラル: 鉄、亜鉛、セレン
  • コリン: 脳の健康に重要な栄養素
  • ルテイン・ゼアキサンチン: 目の健康を守る抗酸化物質

ダイエットにおける卵のメリット

  1. 高い満腹感

    • 良質なタンパク質が満腹感を持続させる
    • 間食を減らす効果が期待できる

  2. 筋肉量の維持

    • ダイエット中の筋肉減少を防ぐ
    • 基礎代謝の維持に貢献

  3. 低カロリー

    • 1個約75kcalと低カロリー
    • 栄養密度が高い

  4. 調理の多様性

    • 様々な料理に活用でき、飽きにくい
    • 継続的な食事管理に適している

  5. コストパフォーマンス

    • 比較的安価で入手しやすい
    • 経済的な負担が少ない

避けるべきは「飽和脂肪酸」

飽和脂肪酸が多い食品

注意が必要なのは、以下のような食品です:

❌ 動物性脂肪

  • 脂身の多い肉(バラ肉、ひき肉など)
  • バター、ラード
  • 生クリーム、チーズ(一部)

❌ 加工食品

  • ファストフード
  • スナック菓子
  • 菓子パン、洋菓子

❌ 一部の植物性油脂

  • パーム油、ココナッツオイル

推奨される食事バランス

⭕️ 良質なタンパク質源

  • 卵、鶏胸肉、魚、大豆製品

⭕️ 不飽和脂肪酸

  • オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚

⭕️ 食物繊維

  • 野菜、海藻、きのこ類、全粒穀物

173総合内科クリニックのダイエット外来

科学的根拠に基づいたダイエット指導

当クリニックのダイエット外来では、最新の医学的知見に基づいた個別化された食事指導を提供しています。

こんな方におすすめです:

✓ 何度もダイエットに失敗している

✓ 正しい栄養知識を身につけたい

✓ リバウンドしにくい体質を作りたい

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✓ 忙しくてクリニックに通う時間がない

オンライン診療の流れ

  1. 初回カウンセリング

    • 現在の食生活、生活習慣のヒアリング
    • 健康状態の確認
    • 目標設定

  2. 個別プランの作成

    • あなたの体質や生活スタイルに合わせた食事プラン
    • 無理のない運動提案
    • 必要に応じた医薬品処方

  3. 定期的なフォローアップ

    • オンラインでの経過観察
    • プランの調整
    • 疑問や不安の解消

医師による専門的サポート

  • 医学的に適切な減量ペースの管理
  • 健康状態を考慮した安全なダイエット
  • エビデンスに基づいた栄養指導
  • メンタル面のサポート

まとめ:卵は「敵」ではなく「味方」

今回の重要ポイント

✅ 卵を毎日食べても悪玉コレステロールは上がらない

✅ コレステロール値を上げるのは飽和脂肪酸

✅ 卵は高タンパク・低飽和脂肪の優秀食材

✅ ダイエットにおいて卵は強い味方

正しい知識で健康的なダイエットを

長年信じられてきた「常識」が、必ずしも正しいとは限りません。科学の進歩により、私たちの理解は日々更新されています。

大切なのは、最新の科学的根拠に基づいた正しい知識を持つこと、そして自分の体質や生活スタイルに合った方法を見つけることです。

ご相談・お問い合わせ

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参考文献

  • Blesso JD, et al. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2025.

※本コラムの内容は一般的な情報提供を目的としており、個別の医学的アドバイスに代わるものではありません。具体的な健康問題については、必ず医師にご相談ください。